Secara amnya dipercayai bahawa bekalan magnesium harian yang sesuai untuk orang dewasa ialah 200-300 mg. Jumlah magnesium yang disyorkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Amerika Syarikat ialah 50-70 mg sehari untuk bayi di bawah umur 1 tahun, 150 mg untuk 1-3 tahun, 200 mg untuk 4-6 tahun, dan 250 mg untuk 7-10 tahun. 350 mg untuk lelaki berumur 11 hingga 14 tahun, 400 mg untuk 15 hingga 18 tahun, 350 mg untuk mereka yang berumur lebih dari 18 tahun, 300 mg untuk wanita berumur lebih 11 tahun hingga dewasa, dan 150 mg untuk kehamilan dan penyusuan. Persatuan Pemakanan Cina tidak mempunyai piawaian untuk bekalan magnesium, tetapi terdapat garis panduan "pengambilan selamat dan sesuai", yang serupa dengan jumlah yang disyorkan di Amerika Syarikat.
Selepas bersenam dan dalam keadaan suhu tinggi, disebabkan kehilangan magnesium dalam peluh, apabila magnesium serum turun dengan ketara, keperluan magnesium adalah lebih daripada biasa. Apabila pengambilan kalsium, fosforus, vitamin D dan protein meningkat, keperluan magnesium juga meningkat.
Manifestasi kekurangan magnesium
Manifestasi awal kekurangan magnesium selalunya termasuk anoreksia, loya, muntah, lemah dan sikap tidak peduli. Kekurangan magnesium yang teruk mungkin mempunyai kehilangan ingatan, gugup, kerengsaan, kekeliruan, kerengsaan, dan pergerakan seperti athetosis. Dalam kekurangan magnesium yang teruk, sawan epilepsi mungkin berlaku. Dalam kehidupan seharian, anda boleh memilih makanan dengan lebih banyak magnesium; elakkan minum terlalu banyak kopi dan teh; elakkan makan ikan, udang, daging dan telur yang mengandungi terlalu banyak fosforus.
Kesan Pengambilan Magnesium Berlebihan
Pengambilan magnesium yang berlebihan selalunya disertai dengan loya, kekejangan gastrousus dan tindak balas gastrousus lain, kelesuan, kelemahan otot, refleks tendon lutut yang lemah, dan lumpuh otot; sekatan jantung lengkap atau serangan jantung mungkin berlaku dalam kekurangan magnesium yang teruk. Dalam kes yang serius, dapatkan rawatan perubatan dengan segera.
Magnesium adalah unsur penting bukan sahaja untuk tumbuhan, tetapi juga untuk tubuh manusia. 60 peratus magnesium wujud dalam tulang manusia dalam bentuk fosfat dan karbonat, dan 28 peratus dalam tisu lembut. Sel darah merah juga mengandungi magnesium. Dapat dilihat bahawa magnesium adalah penting untuk tubuh manusia. Dalam kehidupan seharian, kita boleh menambah unsur magnesium dalam badan melalui penyerapan makanan. Rumpai laut mempunyai kandungan magnesium tertinggi, 460 mg magnesium setiap 100 gram rumpai laut, dikenali sebagai "rumah harta karun magnesium".
Makanan kaya magnesium: gamat, hazelnut, biji tembikai, abalon, oatmeal, amaranth, jintan hitam, bijan hitam, biji bunga matahari, teh bata, teh hijau, teh wangi, kulit obor-obor, kacang soya, kulat, nasi laut, kopi, serbuk koko , tepung biji kapas, tepung kacang, sekoi, udang kering, tepung kacang soya.
Makanan yang kaya dengan magnesium: kacang pain, kacang hijau, kacang hijau, kacang ginjal, cendawan, serbuk tauhu, kelp, kacang adzuki, beras hitam, cendawan, kacang lebar, biji teratai, kerang, halia, kacang, teratai hari, kacang, mentega kacang, bijirin penuh (seperti gandum, barli dan oat, dsb.).
Makanan biasa yang mengandungi magnesium: pisang, daging lembu, roti, jagung, ikan dan makanan laut, daging babi dan kebanyakan sayur-sayuran berdaun hijau.
Makanan dengan jumlah surih magnesium: kubis, terung, telur, minyak haiwan dan sayuran, ais krim, kebanyakan buah-buahan, gula dan sosej, dsb.
Apakah Tanda-tanda Magnesium Rendah?
Kekejangan atau kekejangan otot
Apabila kandungan magnesium dan kalsium dalam badan tidak seimbang, kekejangan otot mudah berlaku. Jika anda sering mengalami kekejangan atau kekejangan yang tidak dapat dijelaskan tanpa senaman yang berat, anda boleh mula menyemak sama ada pengambilan makanan yang mengandungi magnesium anda tidak mencukupi, kerana magnesium Ia boleh membantu otot berehat. Apabila kekurangan magnesium, otot terdedah kepada ketegangan yang berlebihan dan menyebabkan kekejangan, dan orang moden (terutamanya orang muda) kurang berkemungkinan kekurangan kalsium. Oleh itu, mereka yang sering mengalami kekejangan boleh terlebih dahulu mempertimbangkan untuk menambah magnesium untuk memperbaiki gejala.
Gangguan tidur
Setiap tahun, berjuta-juta orang di seluruh dunia mengalami gangguan tidur. Magnesium memainkan peranan penting dalam menstabilkan sistem saraf pusat. Jika anda kekurangan magnesium, sistem saraf pusat anda mungkin tidak dapat berehat, yang akan menjejaskan kualiti tidur. Khususnya, kajian mendapati bahawa tempoh pergerakan mata orang yang kekurangan magnesium agak pendek semasa tidur. Tempoh pergerakan mata adalah permulaan tidur nyenyak, dan ketidakupayaan untuk memasuki tempoh pergerakan mata tidur secara normal akan mengurangkan masa tidur nyenyak dan meningkatkan kebarangkalian untuk terjaga, mengurangkan kualiti tidur anda.
Lapar coklat
Coklat gelap mengandungi banyak magnesium, dan kira-kira empat keping coklat gelap boleh menambah ion magnesium asas yang anda perlukan untuk sehari; Apabila anda mengidam coklat atas sebab yang tidak diketahui, ia mungkin isyarat amaran dari badan anda, memberitahu anda bahawa terdapat kekurangan magnesium dalam badan anda!
Kebimbangan
Magnesium adalah mineral terpenting yang boleh membantu anda berehat. Jika anda mengalami kebimbangan dan panik yang tidak dapat dijelaskan, ini mungkin merupakan gejala awal bahawa sistem saraf pusat anda terjejas oleh kekurangan magnesium. Apabila anda mengalami kebimbangan yang tidak terkawal dan mood yang rendah, mencuba suplemen magnesium harian sebanyak 200 mg boleh membantu anda berasa lebih santai.
Hipertensi
Sesetengah orang tidak dapat memahami mengapa mereka mengalami tekanan darah tinggi. Tabiat pemakanan dan rutin harian mereka agak normal dan sihat. Mereka tidak sepatutnya berada dalam kumpulan risiko tekanan darah tinggi. Pada masa ini, anda boleh mempertimbangkan sama ada gejala disebabkan oleh kekurangan magnesium. Magnesium boleh membantu saluran darah untuk berehat dan berehat. Jika kandungan magnesium dalam badan tidak mencukupi, ia boleh menyebabkan ketegangan yang berlebihan dan kesukaran untuk membesarkan saluran darah, mengakibatkan tekanan darah tinggi. Pada masa yang sama, kekurangan magnesium juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dalam badan anda. Ketidakseimbangan juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.
Aritmia
Aritmia adalah penyakit biasa pada orang moden. Biasanya, selepas aritmia berlaku, ubat-ubatan akan diambil untuk mengawalnya. Walau bagaimanapun, sebenarnya, aritmia sesetengah orang adalah disebabkan oleh kekurangan magnesium; operasi normal otot jantung memerlukan sejumlah besar ion magnesium. Jika anda kekurangan Magnesium dalam miokardium, miokardium tidak akan dapat mengecut secara normal, menyebabkan aritmia.
sembelit
Jika anda sering sembelit, ini juga boleh menjadi tanda kekurangan magnesium, kerana kekurangan magnesium boleh menyebabkan usus kerap dalam keadaan ketat, menjadikannya lebih sukar untuk sisa badan melalui usus; menambah magnesium boleh membantu melegakan usus anda, membolehkan anda untuk Peristalsis usus badan lebih teratur, supaya anda boleh membuang air besar secara teratur; ion magnesium juga boleh membantu air memasuki saluran usus, melembutkan najis, dan menjadikan pergerakan usus lebih lancar.
Bagaimana Anda Meningkatkan Magnesium Dalam Badan Anda?
Cara paling langsung untuk menambah adalah makan lebih banyak makanan yang mengandungi magnesium. Dalam kehidupan seharian, anda boleh memilih makanan yang mengandungi lebih magnesium; sumber utama magnesium semulajadi adalah makanan tumbuhan, seperti kacang (termasuk: biji labu, koko, bijan, dll.), sayur-sayuran berdaun (tinggi dalam sayur-sayuran hijau) ), kekacang (seperti kacang soya, kacang merah, kacang hitam, dll. .), bijirin penuh, dsb. agak kaya, elakkan minum terlalu banyak kopi dan teh; jangan makan ikan, udang, daging dan telur yang mengandungi terlalu banyak fosforus.
Walau bagaimanapun, tabiat pemakanan orang moden tidak baik, dan mungkin tidak mudah untuk mengambil magnesium yang mencukupi dengan menukar diet. Pada masa ini, anda boleh mempertimbangkan untuk memilih makanan kesihatan tambahan yang mengandungi magnesium sebagai tambahan: anda boleh mempertimbangkan magnesium malate, magnesium sitrat atau Magnesium kelat daripada asid amino haiwan dan tumbuhan akan menambah keperluan anda, yang akan mempunyai kadar penyerapan yang lebih tinggi dan kesan yang lebih baik daripada tradisional. magnesium oksida.
